שחייה נפוצה למרחקים ארוכים או פתוחה היא המייל (1, 650 מטר) או שחייה של 1500 מטר. קילומטר הוא באמת 1, 609 מטר או 1, 760 יארד, אבל במירוצי שחייה רבים "המייל" הוא 1500 (מטר) או 1650 (יארד). אימון שחייה זה יכול לעזור לך להתכונן לשחייה בקילומטרים בקילומטר, בבריכה או בסביבה פתוחה למים.

אימון השחייה

• 2 x 200 שחו במאמץ קל, קחו מנוחה קצרה של 30 שניות עד דקה אחרי כל אחת
• 4X50 (: 20 לשחות לרדת 1-4 = 50 הראשונים הם קלים, השני 50 מהיר יותר, שלישי 50 מהיר יותר, רביעי 50 מהיר יותר
• 8 x 25 (: 20 עבודות קידוח בשחיית שבץ במאמץ קל
• 2 x 100 (: 20 בעיטה כרצונך
• 4X50 (: בעיטה 20, צא 1-4
• 2 x 100 (: 20 משוך כרצונך
• 4X50 (: 20 משוך צא 1-4)

קחו דקה או שתיים מנוחה נוספת, לגמו מעט מים או משקה ספורט, והתכוננו לסט הראשי. השלמת 1, 600 מטר או מטר של חימום.

• 5 על 100 (: 20 שחו - כל 100 כ -25 מהיר, 75 אחרונים בינוני
• קח 20-60 שניות נוספות למנוחה כדי להכין את דעתך לסט הבא.
• 5 על 100 (: 20 שחו - כל 100 כ 75 בינוני, 25 מהיר
• קח 20-60 שניות נוספות למנוחה כדי להכין את דעתך לסט הבא.
• 5 על 100 (: 20 שחו - כל 100 מהיר, אך לא כל כך מהר אתה לא יכול להחזיק את אותו קצב עבור כל 5
• קח מנוחה נוספת של 20-60 שניות בכדי להכין את דעתך לסט הבא, אך ללא הפסקות אחרי זה.
• 5 על 50 (: 20 שחו - כל 50 מהיר, אך לא כל כך מהר אתה לא יכול להחזיק את אותו קצב עבור כל 5
• 3 x 25 (: 20 לשחות - כל 25 מהיר, אך לא כל כך מהר אתה לא יכול להחזיק את אותו קצב עבור כל השלושה
• 2 על 25 (: 20 לשחות - הכי מהר שאתה יכול ללכת
• 1 x 75 לשחות קל להתקרר

DISTANCE TOTAL = 3, 550

הערה:

• 10X100 המאה הראשונים הם בערך מהירות מבוקרת. אתה רוצה להיות מסוגל לשנות מהירויות, אבל לא להפוך את החלק המהיר כל כך מהיר שאתה לבשל בעצמך. מהירות מבוקרת.
• ככל שהמערכת העיקרית נמשכת, אתה שוחה מאמצים פחות מתונים ומאמצים מהירים יותר.
• שנות ה -25 האחרונות הן כמו סוף המירוץ, קבלו את כל מה שנשאר בכם לשחייה.

על אימוני שחייה

אימון זה נועד לקחת בין 75 ל 90 דקות. אם זה יותר מדי זמן או מרחק, אז גוזרים דברים, אך לא תמיד גזרו את אותו הדבר בכל אימון. ואף פעם אל תדלג על המשוחררים בסוף האימון. השתמש בזה כעבודה אחת אחרונה של טכניקה לפני שאתה יוצא מבריכת השחייה.

לאחר תיאור הסט יש מספר בסוגריים מחצריים, כזה - (: 30 - זה כמה מנוחה אתה מקבל אחרי כל שחייה. לדוגמה, 6 על 100 (: 30 אומר שאתה צריך לשחות 100 (מטר או מטר), תנוחו 30 שניות ואז חזרו חמש פעמים נוספות.

אין שום דבר מיוחד במפגשי תרגול השחייה האלה חוץ ממה שאתה מביא להם. הרבה חופש כאן. אתה שולט בכמה או מהר אתה שוחה ואילו משיכות שחייה אתה רוצה להשתמש בזמן שחיית האימונים. בדרך כלל כמות המנוחה לשחייה תגביל את המהירות העליונה שלך באימון, אבל זה לא אומר ללכת הכי מהר שאתה יכול כל הזמן. כמה הנחיות:

• ככל שתשיג יותר מנוחה, השחייה מהירה יותר.
• החלקים המוקדמים של האימון צריכים להיות קלים עד בינוניים ומכוונים מאוד.
• השתמש בטכניקת השחייה הטובה ביותר שלך.
• עצרו את האימון אם אתם עייפים מדי, לכו על זה שוב בעתיד. אתה הופך לשחיין טוב יותר על ידי התאוששות מהאימונים שאתה עושה, לא על ידי שחייה יותר ויותר מבלי לנוח ולהתאושש מהשחייה ההיא.
• תיהנו מהאימונים.
• שנה את המשיכות שאתה עושה מדי פעם, נסה דברים חדשים ואל תיתפס בפגע.

לכל אימון יש:

• חימום
• תרגילי שבץ או עבודות טכניקת שחייה
• בועט
• מושך
• הסט הראשי
• שחרר או התקרר