אני מפתח גוף בן 45 ואני תוהה אם יש בכלל משהו שאני צריך לעשות אחרת עם האימונים שלי?

עבור מעל 40 מפתחי הגוף, ואפילו מעל 30, הייתי ממליץ על אימונים חכמים. אנחנו כבר לא ילדים מתבגרים שמעמיסים את הבר עם £ 225 והספסל לוחצים עליו ללא חימום, וחיים לספר עליו. המפרקים שלנו כבר לא יכולים להתמודד עם זה. אז הנה כמה המלצות אימונים שאני רוצה לחלוק עם מעל 40 הקהל:

• השתמש בשגרת האימונים הנכונה: שגרת אימונים תקופתית היטב המתחלפת בין תקופות של נפח גבוה יותר / חזרה גבוהה יותר (10-15 חזרות) עם תקופות של חזרה נמוכה יותר / משקולות כבדות יותר (5-8 חזרות) יעבדו בצורה הטובה ביותר. יש לשלב גם שלבי התאוששות פעילים שבהם נפח האימונים מופחת באופן דרמטי. שגרת האימונים לא צריכה להיות ארוכה יותר מ- 60 דקות ותדירות האימונים בחלקי הגוף תהיה תלויה בהתאוששות האישית. באופן כללי, בני נוער והילדים בשנות העשרים לחייהם יכולים לאמן חלק גוף כל 48-72 שעות (כך פעמיים בשבוע). ילדים בני שלושים והאנשים בשנות הארבעים לחייהם נהנים יותר מפעם בחמישה ימים. בת חמישים ומעלה, אחת לשבעה ימים.
• השתמש בחימום נכון ראוי: ההתחממות חשובה ביותר, והיא הופכת חשובה יותר ככל שאנו מתבגרים. למרות שלדעתי, עלינו רק להתחמם באופן יסודי לקראת התרגיל הראשון של חלק בגוף, אך אי הדבר עושה אתכם בסיכון לפציעה. כדי להתחמם כמו שצריך, אם אתה יודע שתעשה 225 קילוגרמים על ספסל השיפוע במשך 10 חזרות, הסט הראשון הייתי עושה 135 פאונד בעשר חזרות איטיות מבוקרות. ואז הייתי מגדיל את המשקל ל 185 לעשרה חזרות ורק אחרי הסט השני הזה הייתי עולה ל 225 פאונד וזו תהיה מערכת העבודה הראשונה שלי. עם זאת, אם אני מסתדר באקלים קר, מלבד לבוש בגדים חמים, אוכל לרכוב על אופניים נייחים תחילה למשך 6-10 דקות, לא בחיפוש אחר מיזוג אירובי אלא במטרה להגדיל את טמפרטורת גוף הליבה שלי. לחלופין, השתמשתי גם באימוני בטן כדרך להגדיל את חום גוף הליבה שלי.

• בצעו את טכניקות התרגיל הנכונות במשקל נכון : ביצוע נכון של התרגיל ומהירות הרמה נכונה הוא קריטי. אסור להקריב אף פעם את צורת התרגיל בשם הוספת משקל. שום דבר טוב לא יצא מעולם מהשילוב הזה. בנוסף, איסור המשקל כלפי מעלה ומטה לא רק משפיע על מידת הגירוי של השריר בפועל (כך שתוצאות בניית השריר שלך יהיו פחותות), אלא גם מניח הרבה מהלחץ על המפרקים, מה שמוביל למיקרוטראומה מיותרת. לכן בחר תמיד במשקל המאפשר שליטה מלאה על המשקל ומהירות הרמה שהיא יציבה ומבוקרת בדרך למעלה ואיטית בדרך למטה. התכווצות השרירים בתנוחה העליונה עוזרת גם היא לספק גירויים מקסימליים מבלי שנצטרך להשתמש במשקלים סופר כבדים שלא לצורך. למידע נוסף על התמקדות בשריר תוך כדי אימונים, עיין במאמר של ג'יימס ווילפיגה בנושא Mind Over Muscle ושיטת Tone Zone.
• הקפידו על בריאות שרוול המסובב : אחת הפגיעות הנפוצות באימוני משקל היא זו של שרוול המסובב. הסיבה לכך היא שככל ששריר הכתף מתחזק, אזיק הסיבוב נחלש אלא אם כן אתה מאמן אותו ישירות עם 3 סטים של 15-20 חזרות על תרגילי שרוול הרוטור. כמה סיבובים חיצוניים בסוף אימון החזה או הגב יעשו את העבודה.