אימון ה- IM הזה (אינדיבידואלי) הוא שילוב של שחייה, בעיטה וקידוח של כל ארבעת המכות. כשאתם שוחים באימון, חשבו על הטכניקה שלכם לכל שבץ במהלך כל קטע וכן על הפניות שלכם. יהיו לך המון הזדמנויות לתרגל פניות של שבץ מוחי וסיבוב מוחי מוחי של שבץ מוחי (מתגי IM).

אימון השחייה

התחממות 1, 200 הערה: זה בסדר לקצר את החימום הזה כך שיתאים לסט הראשי בתוך פרק הזמן שלך לשחייה

4 x 100 (: 20 שחייה ותמהיל מקדחה. בצע תרגילי שחייה לתרגול טכניקה באורך אחד, ואז שוחח באורך אחד ואז חזור.

8 x 50 (: בעיטה 10. ראשית 25 מכל אחד במאמץ בינוני, השאר כל אחד במאמץ קל יותר.

2 על 200 (: 20 משיכה. 50 והאחרון של כל אחד במאמץ בינוני, השאר מכל אחד במאמץ קל יותר.

קחו קצת מנוחה נוספת במידת הצורך, לגמו מעט מים או משקה ספורט והתכוננו לסט הראשי.

סט ראשי

4 על 25 (: 45 שחו. הכי מהר שאתה יכול.

טוס סיבוב

4 x 50 (: 20 תערובת שחייה / בעיטה. מאמץ קל עד בינוני. 25 הראשונים הם שחיית פרפרים; 25 השנייה היא בעיטת פרפר (ללא בעיטה).

1 x 200 (: 20 שחייה. מאמץ קל עד בינוני. זהו 200 IM, המתבצע כ- 25 שחייה ו -25 תרגילי זבוב, גב, שד וחופשי.

2 x 100 (: 30 שחו. מאמץ מהיר. אלה 100 צל"חים = 25 זבוב, גב, חזה וחופשי. הפרפר הוא מקדחה.

חזרה עגולה

4 x 50 (: 20 תערובת שחייה / בעיטה. מאמץ קל עד בינוני. 25 הראשונים הם שחייה במכת האחורי; 25 השנייה היא בעיטת מריצה אחורית (ללא בעיטה).

1 x 200 (: 20 שחייה. מאמץ קל עד בינוני. זהו 200 IM, המתבצע כ- 25 שחייה ו -25 תרגילי זבוב, גב, שד וחופשי.

2 x 100 (: 30 שחו. מאמץ מהיר. אלה 100 צל"מים = 25 זבוב, גב, שד וחופשי. המכת גב היא מקדחה.

שד עגול

4 x 50 (: 30 תערובת שחייה / בעיטה. מאמץ קל עד בינוני. 25 הראשונים הם שחייה של מתיחת חזה; 25 השנייה היא בעיטת חזה של השד (ללא בעיטת חנק).

1 x 200 (: 20 שחייה. מאמץ קל עד בינוני. זהו 200 IM, המתבצע כ- 25 שחייה ו -25 תרגילי זבוב, גב, שד וחופשי.

2 x 100 (: 20 שחו. מאמץ מהיר. אלה 100 צל"חים = 25 זבוב, גב, שד וחופשי. שבירת החזה היא מקדחה.

פינאלה

1 X 100 (: 30 מקדחה. 100 IM, הכל מקדחה.

2 x 100 (: 20 לשחות. מאמץ מהיר. אלה 100 צל"חים = 25 של זבוב, גב, שד וחופשי. כולם שוחים, אף אחד מהם אינו מקדח. שוחה מהר!

1 x 100 שחייה. קל להתקרר.

מרחק כולל = 3, 400

סקירה על אימון שחייה

אימון זה נועד לקחת בין 75 דקות ל 90 דקות. אם זה יותר מדי זמן או מרחק, אז גוזרים דברים, אך הימנע מחיסול של אותו אלמנט בכל אימון ולעולם אל תדלג על ההצטננות בסוף האימון. השתמש בזה כפרק אחרון של עבודה טכנית לפני שאתה יוצא מבריכת השחייה בסוף האימון.

לאחר התיאור של הסט שלמעלה, יש מספר בסוגריים מחצריים, כזה - (: 30. זה מציין כמה מנוחה לתת לעצמך אחרי כל שחייה. לדוגמה, 6 x 100 (: 30 אומר שאתה צריך לעשות לשחות 100 (מטר או מטר), לנוח 30 שניות ואז לחזור על חמש פעמים נוספות.

אין שום דבר מיוחד במפגשי תרגול השחייה האלה חוץ ממה שאתה מביא להם. אתה שולט בכמה או מהר אתה שוחה, ואילו משיכות שחייה אתה רוצה להשתמש. בדרך כלל כמות המנוחה לשחייה תגביל את המהירות העליונה שלך באימון, אבל זה לא אומר ללכת הכי מהר שאתה יכול כל הזמן. כמה הנחיות:

• ככל שתשיג יותר מנוחה, השחייה מהירה יותר.
• החלקים המוקדמים של האימון צריכים להיות קלים עד בינוניים ומכוונים מאוד.
• השתמש בטכניקת השחייה הטובה ביותר שלך.
• עצרו את האימון אם אתם עייפים מדי, לכו על זה שוב בעתיד. אתה צריך להיות שחיין טוב יותר על ידי התאוששות מהאימונים שאתה עושה, ולא על ידי שחייה יותר ויותר ללא מנוחה נאותה.
• תיהנו מהאימונים.
• שנה את המשיכות שאתה עושה מדי פעם, נסה דברים חדשים ואל תיתפס בפגע.

לכל אימון יש את התכונות הבאות:

• חימום
• תרגילי שבץ או עבודות טכניקת שחייה
• בועט
• מושך
• הסט הראשי
• התקררות