הימנע משומן; שומן זה בסדר, תאכלו אותו. הימנע מפחמימות; פחמימות צריכות להיות החלק העיקרי בתזונה שלך. צורכים הרבה חלבון; לאכול חלקים מאוזנים של חלבונים, שומנים ופחמימות. יש הרבה עצות סותרות לגבי אכילה לשחיינים. מה שאתה עושה תלוי במי אתה מאמין ובמה שאתה מנסה להשיג. התזונה הטובה ביותר - כמה שומן, חלבון ופחמימות - תלויה בך, בצרכים האישיים שלך ולרופא שלך. לפני תחילת תוכנית אכילה לשחיינים, יש להתייעץ עם רופא כדי להפחית את הסיכוי לסיבוכים רפואיים.
כמה מושגי דיאטה פופולריים
להלן דוגמה של תזונה מתאימה לשחיינים:
הצלחת שלי (מהמחלקה לחקלאות בארה"ב)
תוכנית זו ממליצה על צריכה מאוזנת מכל חמש קבוצות המזון: דגנים, ירקות, פירות, חלב וחלבון. זה מדריך האכילה שאני ממליץ עליו. באתר My Plate יש כלים אינטראקטיביים שיעזרו לכם ללמוד יותר על ההנחיות ולבחון דיאטה לשחייה.
דיאטות צמחוניות
הם משתנים בין הימנעות מבשרים מסוימים וכלה בהעלאת כל המוצרים מהחי. תזונה זו מאתגרת יותר להשלים עבור ספורטאי אך עדיין ברת השגה. הם עשויים להיות בריאים יותר מתוכניות אכילה רבות אחרות.
40-30-30 תוכניות, כמו דיאטת אזור
אלה מדגישים את הרעיון שמה ואיך אוכלים משפיע רבות על הפיזיולוגיה והבריאות שלך. תוכניות אלה ממליצות על שינויים בהרכב שומנים תזונתיים, פעילות גופנית, שמני דגים מסוג אומגה 3, ופרופורציות בשלושה מרכיבי תזונה עיקריים: 40% פחמימות, 30% חלבונים, ו -30% שומנים.
חלבונים עשירים, דיאטות דלות בפחמימות
תוכניות אלה, כמו דיאטת אטקינס, מתמקדות בהפחתת הצריכה הכוללת של פחמימות. נראה כי תוכניות אלה אינן משתלבות בתחום הכללי של כושר לשחייה או לעיסוקים אחרים ומגבילות את מקור האנרגיה הגישה ביותר. הם לא מומלצים על ידי האיגוד האמריקני לדיאטות בגלל חלקים גדולים יותר של שומן והגברת הביקוש לתפקודי הכליות והכבד.
לתכניות אלה ואחרות יש כללים והנחיות לגבי מה וכמה לאכול. שחיינים, כמו ספורטאים אחרים, חייבים ליטול כמות מספקת של קלוריות בכדי לקזז את אלו שמשתמשים בהם בזמן פעילות גופנית ואי-אימון.
מה קלוריה?
קלוריה היא יחידה שמגדירה לך כמה "אנרגיה" יש בסוג מזון. בפחמימות ובחלבון יש 4 קלוריות לגרם, בעוד שלשומן יש 9. דיאטות מסוימות שוקלות גם את האינדקס הגליקמי של המזונות, או כמה מהר אוכל מעלה את רמת הגלוקוז בדם.
כמה קלוריות צריכות שחיינים ביום? כלל גס הוא להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -12, אך ספורטאים זקוקים ליותר. אתה יכול לשרוף 800 קלוריות נוספות או יותר בשעה במהלך האימון.
הנחיות בסיסיות גורסים כי בתזונה כללית, 60 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות, 15 אחוז מחלבון ו -25 אחוז משומנים. זה ישתנה מתכנית לתוכנית ומאדם לאדם.
מרבית המומחים מייעצים לשחיינים לחלק את שלוש הארוחות היומיות הרגילות לארוחות מיני קטנות יותר במהלך היום.
הנחיות לאכילה
כך תוכלו לאכול לפני, במהלך ואחרי השחייה:
לפני
אכלו שלוש עד ארבע שעות לפני השחייה, והתמקדו בעיקר בפחמימות קלות לעיכול עם אינדקס גליקמי נמוך, כולל פרוקטוז (סוכר עם אינדקס של 23 מתוך 100), תפוחים, אגסים, יוגורט, פולי סויה, שעועית כליאה, שומן חלב ובוטנים.
במהלך
צרכו משקאות "ספורט" המחליפים אלקטרוליטים ופחמימות. מזונות אחרים המתעכלים בקלות עשויים לצרוך במהלך תקופות שחייה ממושכות או בימי פגישה ארוכים. חפש אוכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, כולל מזון אינדקס בינוני כמו לקטוז (סוכר עם אינדקס של 46 מתוך 100), פופקורן, בטטות, תפוזים, עוגיות שיבולת שועל, מיץ תפוזים, מיץ תפוחים, ענבים ובננות.
לאחר
ישנם מחקרים המציעים להתחיל לחדש את עצמכם תוך 20 דקות משחייה. התייבש במים או במשקאות ספורט וחדש את מאגרי הדלק בפחמימות הנושאות אינדקס גליקמי גבוה עד בינוני.
ישנה תנועה הולכת וגוברת להוסיף חלבון ואולי מעט שומן (4 חלקים פחמימות לחלבון אחד, וקצת שומן מקרי) כדי לסייע להתאוששות. מומלץ גם אוכלים בעלי אינדקס גבוה הכולל גלוקוזה (אינדקס גליקמי 100 מתוך 100), אבטיח, אננס, תפוחי אדמה, וופלים, בייגל, לחם, שעועית ג'לי, עוגות אורז, דבש, שתייה קלה ואורז קריספיס.
מקור:
