העלאה לרוחב כפוף היא תרגיל חשוב מאוד מכיוון שהוא עובד את הראש הדלתואידי האחורי, שהוא חלק מהכתף שרק מפתחי הגוף נוטים להתעלם מהם בזמן שהם מתאמנים. ביצוע העלאות לרוחב כפוף אורך 30 עד 40 שניות בלבד תלוי במספר החזרות שאתה מבצע.

הצעדים

כדי לבצע את התרגיל צריך רק שני משקולות וספסל שטוח.

1. הניחו כמה משקולות פונות קדימה מול ספסל שטוח.
2. שב על קצה הספסל כשרגליך יחד, והמשקולות מאחורי עקביך.
3. התכופפו במותניים תוך שמירה על גב ישר כדי להרים את המשקולות. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו כשאתה מרים את המשקולות. זו תהיה עמדת ההתחלה שלך.
4. שמור את פלג גוף עליון קדימה ויציב, כשזרועותיך כפופות מעט במרפקים, והרימו את המשקולות ישר לצדדים עד ששתי זרועותיכם מקבילות לרצפה. נשפו בזמן שאתם מרימים את המשקולות. ודא שאתה נמנע מלהניף את פלג גוף עליון או להחזיר את הידיים לאחור לעומת הצדדים שלך.
5. לאחר התכווצות של שנייה בחלקה העליון, הורד את המשקולות לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
6. חזור על מספר החזרות הרצוי לך.

טיפים

דרך נוספת לבצע את התרגיל הזה היא לעשות זאת כשאתה עומד ומתכופף לכמעט 90 מעלות - עם פלג גוף עליון מקביל לרצפה - תוך כיפוף ברכיים מעט. אבל, היזהר מהנוחה הזו: למרות שאתה יכול לבצע עליות רוחביות כפופות בעמידה, עדיף שתעשה את התרגיל כשאתה יושב אם יש לך בעיות בגב התחתון.