אי אפשר להמעיט בחשיבות התזונה של שחקן כדורגל כאשר מתכננים את הדרך להצלחה על המגרש.

כפי שאמר פעם מנהל ארסנל ארסן ונגר: "אוכל הוא כמו נפט. אם אתה מכניס את הלא נכון למכונית שלך, זה לא מהיר כמו שצריך להיות ".

הצרפתי שינה במפורסם את הרגלי האכילה של שחקניו לאחר שהגיע מהמועדון היפני נגויה גרמפוס שמונה בשנת 1996 ושיטותיו שולבו במועדוני פרמייר ליג אחרים. דגים מבושלים, פסטה וירקות הפכו את מצרך התזונה של שחקן ארסנל הממוצע.

אם לשחקן אין תזונה בריאה, הם לא יוכלו להתאמן כמו קשה, יתאבקו בשיפור משחקו ויהיו רגישים יותר לעייפות.

מה לאכול

להלן כמה חומרים תזונתיים חיוניים שהשחקנים זקוקים להם, כמפורט על ידי thefa.com:

פחמימות פשוטות: נמצא בממתקים, עוגות, שתייה קלה, ריבה

פחמימות מורכבות: נמצא באורז, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים, פירות

שומנים רוויים: נמצאים בחמאה, מרגרינה, גבינה, מאפים

שומנים בלתי רוויים: נמצאים בשמן חמניות, סלמון, אגוזים

חלבון: נמצא בחלב, עוף, ביצים, דגים, יוגורט

ויטמינים ומינרלים: נמצאים בפירות, ירקות, מוצרי חלב

סיבים: נמצא בזרעים, אפונה, שעועית

מים: נמצא במאכלים, משקאות, משקאות ספורט מנוסחים.

שחקני כדורגל זקוקים לאנרגיה, שנמצאת לרוב בפחמימות. זה אמור להוות כמעט 70% מהתזונה של שחקן כדורגל, שרבים אינם מצליחים לממש.

צריכת הקלוריות הפחמימות האופטימלית עבור שחקן היא 2400-3000, אך שחקנים רבים אינם מצליחים להתקרב לכך, כלומר, רמת הגליקוגן שלהם היא תת-שוויונית. מי שמתחיל משחק עם רמות גליקוגן נמוכות יכול להיאבק אחרי חצי זמן מכיוון שנותר לו מעט פחמימות בשרירים עד שהמחצית השנייה מתחילה.

ניתן להשיג צריכת פחמימות טובה על ידי חטיפים לאורך היום, ולא שלוש ארוחות רגילות, ומועיל במיוחד לתדלק ממש לאחר אימון או התאמה כדי לחדש את האנרגיה האגורה בשרירים.

בננות, חטיפי מוזלי, חצוצרות, בייגלה, פודינג אורז דל שומן, יוגורטים, מילקשייק ופירות הם רק חלק מהחטיפים העשירים בפחמימות אך דלים בשומן.

תזונה בריאה פירושה שלשחקן יש אפשרות להחלים מהר יותר מפציעה.

רופא המועדון של ויאריאל הקטור אוסו אמר ל- uefa.com מה לדעתו הארוחות האידיאליות לשחקן צעיר לאכול לפני ואחרי משחק.

מה לאכול לפני משחק

"הארוחה שלפני המשחק צריכה להיות מורכבת מפחמימות עם מעט חלבון מכיוון שחלבונים עלולים לגרום לקשיי עיכול. באותו הרגע אפשר לומר שבסיס האנרגיה של הנגן מוגדר.

"צריך לנסות ולשמור על גלוקוז בדם על ידי מתן לו כמה פחמימות כמו בפסטה או אורז ותמיד בשילוב עם ירקות וכמות קטנה של חלבון, וכמה שיותר חופשי משומן. אז דגים זה אידיאלי. זה יהיה הארוחה המושלמת לפני משחק. בדרך כלל אנו אוכלים שלוש שעות לפני משחק, אבל הייתי ממליץ לאכול אפילו קצת לפני זה; משהו כמו שלוש וחצי שעות לפני כן יהיה מושלם."

מה לאכול אחרי משחק

"לאחר סיום המשחק הייתי ממליץ לאכול 30 דקות אחרי שריקת הסיום. הסיבה לנסות לאכול כמה שיותר מהר אחרי משחק היא מכיוון שיש פרק זמן, עד 45 דקות אחרי אימון גופני, או שיש חלון התאוששות לגוף, בו תוכלו להאכיל אותו בפחמימות וחלבון בסוף המשחק, השרירים במערכת הפורטל הכבדית של השחקן מותשים לחלוטין ולכן בשלב זה עליכם להחלים גלוקוז ופחמימות באמצעות פסטה או אורז אני אומר פסטה או אורז כי הם הדברים הכי טובים לאכול באותו הרגע.

"ואתה צריך גם להשיב את מאזן החלבון הפגוע של השחקן כך שהשחקן יהיה כשיר שוב לאימונים גופניים יום אחרי והוא לא סובל מבעיות שרירים. אז כדי למנוע שאתה צריך לקחת חלבונים. אנחנו בדרך כלל אוכלים באוטובוס. אנחנו יש סלט פסטה קר עם טונה, ביצים וטורקיה כדי להבטיח שהשחקנים יאכלו משהו באותן 45 דקות אחרי המשחק, מה שנותן להם את החלבונים והפחמימות לאזן מחדש את גופם."

מה לשתות

הנוזל הטוב ביותר לשתייה הוא תמיסת פחמימות / אלקטרוליט מדוללת, כמו Gatorade או Powerade.

עדיף לשתות לפני אימון, במהלך ואחריו, וגם לוודא שמזרימים נוזלים באופן קבוע לאורך כל המשחק. הימנע משתייה מרובה מדי בבת אחת מכיוון שהדבר עלול לגרום לך להתנפח ולסכן אותך בסבול של בטן נסערת. נטילת כמויות קטנות של נוזלים על בסיס קבוע היא המפתח.