החזה, או pectoralis major, מחולק באופן אנטומי לחלק עליון, אמצעי ותחתון, המכונה ראש הבריח, sternocostal ובטן, בהתאמה. עם זאת, המכונה יותר ויותר שריר כשריר דו-חלקי, עליון ותחתון. ראש עצם הבריח מהווה את החלק העליון וראשי הסטרנוקוסטל והבטן הם באופן חלקי חלק מהחזה התחתון. בלי קשר לאופן בו ברצונך לחלק את ה- Pectoralis Major, תפקידו העיקרי אינו משתנה. תפקידו להעביר את ההזרוס, או הזרועות, לרוחב החזה שלך. ניתן לשנות את עומס העבודה לעבודה טובה יותר של החלקים העליונים או התחתונים של החזה על ידי שימוש בזוויות שונות במהלך ביצוע תרגילים.

עבור כל אימון חזה, בחרו בשלושה מהתרגילים הבאים וערכו ארבע סטים שמונה עד 12 חזרות בכל סט. קח מנוחה של שתיים עד שתיים וחצי דקות בין כל סטים, כדי לאפשר לשרירים שלך לקבל התאוששות מספקת לפני הסט הבא. אין צורך למהר אם בניית שרירים היא המטרה שלך. אפשר לשרירים שלך להתאושש כך שתוכל להמשיך לדחוף משקולות כבדות. די כבד לשמונה עד 12 חזרות. אל תעבור מתחת לטווח הזה.

שים לב שבנוסף לפעקטורליס מז'ור, אתה תעבוד גם שרירים אחרים, אם כי באופן משני. כמו סיוע לשרירים במהלך תרגילים אלו כוללים את הדלתואידים ואת התלת ראשי.

לחץ על חזה עומד

לחץ על חזה בשיפוע עומד הוא תרגיל שעובד את שרירי החזה העליונים. לביצוע התרגיל, הקם תחילה את גלגלות הכבלים למצב הגבוה והצמיד את הידיות לגלגלות הכבלים. אחוז בידיות בעזרת אחיזת יד ביד ועמד באמצע מכונת גלגלת הכבלים. רכו את פלג גופכם מעט קדימה, הושטו את החזה והחזירו מעט את הכתפיים. מקם את הידיות לצדדי החזה העליון. לחץ על הידיות כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות על ידי הארכת המרפקים והתכווצות לשרירי החזה העליונים שלך. ואז להחזיר את הידיות למטה.

עיתונות חזה משקולת שטוחה

כדי לבצע את לחיצת המשקולת השטוחה, התחל בהחזקת משקולת עם כל יד באחיזה ידנית. שכב כשגבך פונה לספסל והניח את הרגליים על הרצפה. החזק את המשקולות מעל חזהך כשזרועותיך מורחבות. כופפו את המרפקים והזיזו את המשקולות כלפי מטה עד שהמשקולות יהיו ליד צידי החזה. הרחב את המרפקים והזיז את המשקולות כלפי מעלה להתחלה.

דחה עיתונות ספסל משקולות

לחץ הספסל המשקולת בירידה הוא תרגיל שעובד את החזה התחתון. לביצוע התרגיל, אחוז תחילה משקולת בכל יד באמצעות אחיזת יד יתר, הניח את רגליך מתחת לקרסולי כף הרגל והניח את הגב על ספסל השפל. מקם את המשקולות מעל החזה התחתון שלך. הורד את המשקולות למטה אל החזה התחתון. ואז לחץ על המשקולות לגבות.

זבוב כבלים שטוח

זבובי כבלים שטוחים הם תנועה לשרירי החזה התחתון. כדי לבצע את התנועה, התחל בהצבת ספסל מול מכונת גלגלת הכבלים. התאם את הספסל למצב השטוח, התאם את גלגלות הכבלים למצב הנמוך והצמיד את הידיות לגלגלות הכבלים. הניחו את הגב על הספסל והחזיקו את שתי הידיות באחיזה ביד. מקם את הידיות על החזה כשזרועותיך מורחבות ושמור על עיקול קל במרפקים. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו אל זו. הבא את הידיות כלפי חוץ לצדדים בתנועת קשת עד שהידיים שלך בגובה החזה בערך. הביאו את הידיות כלפי מעלה להתחלה.

שיפוע כדור יציבות Push-Up

שכיבות סמיכה נוטות לכדור יציבות הן תנועה לשרירי החזה התחתון. התנועה כוללת גם את שרירי הליבה. כדי לבצע את התנועה, התחל על ידי הנחת כדור היציבות על האדמה ועמד מולו. הניחו את הידיים על גבי הכדור במרחק מעט רחב יותר מאשר ברוחב הכתפיים זה מזה. הניחו את כפות רגליכם על האדמה מאחורייכם כשרגליכם מורחבות. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך קרוב לכדור היציבות. הרם את פלג גוף עליון כלפי מעלה להתחלה.