הידיעה כיצד לבצע פיצול מרכזי חשובה לא פחות כמו ללמוד לבצע פיצול קדמי לשימוש בשגרת ההתעמלות שלך. תשתמש בפיצול מרכזי במהלך קפיצות רחבות, קפיצות צד, לחיצה למדרגות יד, סטלטרים, כשרונות על סוס הפומל וקשקשים. כך תגיע לפיצול מרכזי נהדר, החל ממתיחות לכל השרירים השונים שבהם תשתמש.
מתיחת פרפרים
מתיחת הפרפר עובדת על הירכיים הפנימיות, באזור הגב התחתון, בירכיים ובאזור המפשעה. התהליך:
- ממקום ישיבה, געו בכפות הרגליים זו בזו והפרו לאט לאט את הברכיים.
- הזיזו את העקבים לכיוון גופכם ככל האפשר, ובמקביל דחפו את הברכיים בעדינות כלפי מטה אל הרצפה.
- שמור על יציבה טובה על ידי שמירה על גב ישר למעלה ולמטה.
- כדי להגדיל את המתיחה, נשען את גופך קדימה ככל שאתה יכול, שמור על גב ישר והושט מעבר לרגליים שלך.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
מתיחת פנקייק
מתיחת הפנקייק עובדת את המותניים והגב התחתון. זה נעשה כך:
- היכנס למצב יושב על הרצפה. לפתח את הרגליים לרוחב ככל שיהיה נוח.
- שמור על רגליים ישרות והבהונות שלך מחודדות.
- נשען קדימה ככל שתוכל, שמור על גב זקוף ונמתח כלפי חוץ ככל האפשר.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
פיצול מרכז למתחילים: שתי הברכיים בנט
הבא הוא הפיצול במרכז למתחילים:
- התחל בתנוחת כריעה, עם הידיים על הרצפה.
- הזיזו את הברכיים החוצה ככל האפשר הרחק מגופכם ויצרו קו ישר מברך אחת לשניה.
- שמור על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, והעביר את המשקל שלך מהידיים למרפקים.
- המשך בעדינות להזיז את הברכיים החוצה תוך כדי הזזת גופך קרוב ככל האפשר לאדמה. המטרה שלך היא שהירכיים שלך יהיו שטוחות לחלוטין או על האדמה.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
פיצול מרכז למתחילים: ברך אחת כפופה
כשאת מרגישה בנוח לבצע את המתיחה הקודמת כששתי הרגליים כפופות, נסה את זה רק עם רגל אחת כפופה. על גופך ליצור קו ישר מהברך הכפופה ועד הבוהן של רגל ישרה.
- כוון את בהונות הרגליים. זה יעזור לך לתרגל צורה טובה גם בזמן מתיחות.
- החלף איזו רגל ישרה.
- עשו כל צד למשך 30 עד 60 שניות.
פיצול מרכז מלא
כעת נסה את אותה מתיחה עם שתי הרגליים ישרות:
- שמור על גופך בניצב לרגליים. אתה לא רוצה שהירכיים שלך יהיו רחוק אחורה או שיישענו קדימה.
- שמור על ברכיים ישרות והבהונות מחודדות.
- יש לחבר לחץ ברגליים בעדינות כדי לעזור לך להתקרב לאדמה.
- אם אתה ממש גמיש, נסה פלייט יתר עם הרגל למעלה על מחצלת או אפילו על חבר.
שב בפיצול שלך
אם אתה יכול לבצע פיצול מלא על הקרקע כשהוא נשען קדימה, זה הזמן לנסות אותו במצב ישיבה. זה יעזור לכם ללמוד כיצד לגלגל את המותניים כמו שהייתם בקפיצה מתפתלת.
