תוכנית טריאתלון ספרינט למתחילים

האם רצית אי פעם "לנסות" טריאתלון, אבל חשבת שזה משהו מעבר להישג ידם של בני תמותה בלבד? ובכן, יש לנו חדשות עבורך: גם אם האתלטיות שלך נמצאת בצד המתון, תוכל להשלים טריאתלון, ותוך כדי כך, אפילו תמצא את האתלט הפנימי שלך. למדו כיצד להתאמן לטריאתלון ספרינט בעזרת תוכנית זו, שתוכננה במיוחד למתחילים.

תכנית טריאתלון למתחילים

תוכנית זו עובדת למתחילים עד לטריאתלון ספרינט. ספרינט בדרך כלל מורכב מהרגליים הבאות:

שחייה של 750 מ '(קמ"ש) - אם כי לפעמים 400 עד 500 מ' (במיוחד אם השחייה בבריכה)
20 ק"מ אופניים (12.4 ק"מ)
ריצת 5 קילוגרם (3.1 מייל)

למרות שהאירוע נקרא ספרינט, אל תתנו לשם להפחיד אתכם. למעשה תירוצו יותר משעה, כך שלא תצטרכו "לרוץ" דרך הדבר במלוא המהירות.

(הערה: אתה אמור להיות מסוגל לרוץ 5K לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים לטריאתלון. עקוב אחר תוכנית 5K מוצקה שנועדה להביא אתלטים חדשים למהירות.)

לו"ז אימונים

אחד הקשיים הראשונים שאיתם אתה נתקל בעת אימון לטריאתלון הוא הזמן. איך אתה מתאים לשחייה, רכיבה על אופניים וריצה לשבוע, יחד עם כל שאר צרכי החיים כמו משפחה, חברים, עבודה, ובכן … שינה?

חדשות טובות: בלוח הזמנים ההדרכה הבא יש לך אימונים לכל היותר 3.5 שעות בשבוע.

להלן מספר הערות לגבי לוח זמנים זה:

אתה תעשה כל משמעת (לשחות, לרכוב על אופניים, לרוץ) פעמיים בכל שבוע.
יש לך לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע.
כל חודש כולל לפחות שבוע התאוששות אחד.
אל תהסס להסתובב באימונים. הפוך את לוח הזמנים לעבוד עבורך.
למרות שלא צוין, נסו למתוח לפחות 10 דקות בכל יום.
אתה יכול לשים לב שלא כלול כאן אימוני כוח, אך אל תהסס להוסיף כמה תרגילים אם אתה יכול להגניב אותו.
לבסוף, תתעצל כשאת אמורה להתעצל! אל תתאמן בימי חופש ואל תסתדר באימוני החלמה. והכי חשוב, נסו להשיג לפחות שבע שעות שינה בלילה. תזדקק לשאר.

שלב 1 (שבועות 1 - 8)

התוכנית הבאה מאפשרת למתחילים לבנות את רמות הכושר שלהם לאורך תקופה של 16 שבועות (ואחריה התחדשות של שלושה שבועות לפני המירוץ). עם זאת, זו לא תוכנית "אני רוצה רק לסיים את המירוץ". אני יודע בסתר, אתה רוצה למרוץ כמה שיותר תחרותי. תוכנית זו תאפשר לכם לעשות זאת.

שבוע 1

יום 1: ריצה, 20 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 25 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 25 דקות (בניין בסיס)

יום 6: שחייה, 20 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 2

יום 1: ריצה, 30 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 25 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 3

יום 1: ריצה, 30 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: כבוי

יום 7: אופניים, 30 דקות (התאוששות)

שבוע 4

יום 1: ריצה, 20 דקות (התאוששות)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 25 דקות (טכניקה)

יום 6: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 5

יום 1: ריצה, 30 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 6

יום 1: ריצה, 30 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 60 דקות (בניין בסיס)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 7

יום 1: ריצה, 45 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 60 דקות (בניין בסיס)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: כבוי

יום 7: אופניים, 30 דקות (התאוששות)

שבוע 8

יום 1: ריצה, 20 דקות (התאוששות)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 25 דקות (טכניקה)

יום 6: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

הערה: סוג האימון מוצג בסוגריים ().

שלב 2 (שבועות 9 - 16)

הפרטים הבאים שלב 2 של התוכנית (שבועות 9 עד 16).

שבוע 9

יום 1: ריצה, 45 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 4: אופניים, 60 דקות (בניין בסיס)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: שחייה, 45 דקות (בניין בסיס)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 10

יום 1: ריצה, 45 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: לשחות, 15 דקות (מים פתוחים)

יום 4: אופניים, 75 דקות (בניין בסיס)

יום 5: ריצה, 30 דקות (בניין בסיס)

יום 6: שחייה, 45 דקות (בניין בסיס)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

שבוע 11

יום 1: ריצה, 55 דקות (בניין בסיס)

יום 2: כבוי

יום 3: לשחות, 15 דקות (מים פתוחים)

יום 4: אופניים, 75 דקות (בניין בסיס)

יום 5: ריצה, 35 דקות (בניין בסיס)

יום 6: כבוי

יום 7: אופניים, 30 דקות (התאוששות)

שבוע 12

יום 1: ריצה, 20 דקות (התאוששות)

יום 2: כבוי

יום 3: שחייה, 30 דקות (טכניקה)

יום 4: אופניים, 45 דקות (טכניקה)

יום 5: ריצה, 25 דקות (טכניקה)

יום 6: שחייה, 40 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 60 דקות (הילס)

שבוע 13

יום 1: ריצה, 40 דקות (בניין בסיס)

יום 2: כבוי

יום 3: לשחות, 20 דקות (מים פתוחים)

יום 4: אופניים, 75 דקות (בניין בסיס)

יום 5: רוץ, 20 דקות (פרטלק)

יום 6: שחייה, 40 דקות (טכניקה)

יום 7: אופניים, 45 דקות (פרטלק)

שבוע 14

יום 1: ריצה, 40 דקות (טכניקה)

יום 2: כבוי

יום 3: לשחות, 20 דקות (מים פתוחים)

יום 4: אופניים, 75 דקות (בניין בסיס)

יום 5: רוץ, 35 דקות (הילס)

יום 6: כבוי

יום 7: אופניים, 30 דקות (התאוששות)

שבוע 15

יום 1: ריצה, 20 דקות (התאוששות)

יום 2: כבוי

יום 3: לשחות, 30 דקות (מים פתוחים)

יום 4: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

יום 5: ריצה, 25 דקות (טכניקה)

יום 6: לשחות, 15 דקות ואז אופניים, 45 דקות (לבנה)

יום 7: כבוי

שבוע 16

יום 1: ריצה, 40 דקות (בניין בסיס)

יום 2: כבוי

יום 3: לשחות, 30 דקות (מים פתוחים)

יום 4: כבוי

יום 5: אופניים, 60 דקות ואז רוץ, 20 דקות (לבנים)

יום 6: לשחות, 30 דקות (מים פתוחים)

יום 7: אופניים, 45 דקות (בניין בסיס)

הערה: סוג האימון מוצג בסוגריים ().

שלב 3 (שבועות 17 - 19)

להלן פירוט שלב 3 של התוכנית (שבועות 17 עד 19). בשלב זה אתה מתחדד בהדרגה עם מאמציך. ההקצפה מאפשרת לגופכם ולנפשכם להיטען מהשבועות הקודמים של האימונים הקשים. תנו לגופכם קצת מנוחה כדי שתרגישו טריים שבאו למירוץ!