תרגילי קפיצה משולשת וטיפים

הקפיצה המשולשת כוללת הרבה יותר מסתם גבול פעמיים ואז קפיצה לבור. מגשרים משולשים מצליחים זקוקים לטכניקה סולידית ותזמון מעולה בכדי לשמור על תנופה רבה ככל האפשר תוך שהם עדיין במצב הנכון לקראת ההמראה האחרונה שלהם. כדי לסייע לקפיצות משולשות ללמוד את האירוע ולשפר את הטכניקה שלהם, מאמן הקפיצות Macka Jones מהקרן הלאומית לספורט אתלטיקה Scholastic הציע את התרגילים הבאים במהלך מצגת בקליניקה השנתית לאיגודי מאמני המסלול של מישיגן לשנת 2015.

הטיפים לקפיצה המשולשת של קליי

ימין-ימין, שמאל-שמאל

תרגיל פשוט זה מתחיל בריצת גישה קצרה. המגשר קופץ קדימה פעמיים מכף הרגל הימנית, ואז פעמיים ברגל שמאל כדי להשלים חזרה אחת. עשו לפחות חמש חזרות. נסה להישאר קצת יותר באוויר כשמעבירים מימין לכף רגל שמאל, ולהיפך, כדי לעזור לדמות את שלב הצעד של הקפיצה המשולשת.

המעבר לשלב השלבי, הסביר ג'ונס במהלך הצגת מצגת ה- MITCA, "הוא החלק החמקמק ביותר בקפיצה המשולשת, " במיוחד עבור מגשרים ארוכים שעוברים לקפיצה משולשת. "יש לך הרבה מגשרים ארוכים שרוצים לקפוץ משולש, " ג'ונס המשיך, "אז מה עושים המגשרים הארוכים? הם בורחים והם מנסים לקפוץ כמה שיותר רחוק. אבל כשמגיעים מגשר שצריך לקפוץ שלוש פעמים, והם מגשר ארוך, מה לדעתך המטרה שלהם? הם רוצים להגיע לבור במהירות האפשרית; הם רוצים להגיע לשלב הקפיצה הארוכה ההיא. אז מה שהם יעשו זה שהם יברחו והם עשויים להעמיס על הראשון … אז הם יקפצו, והם יצופו על זה … ואז הם יתרסקו. ירכיהם אינן במצב, הגוף אינו במצב, והם צריכים להתאושש מכך. אז הדרך היחידה להתאושש היא לעשות צעד מהיר, להיטען לאותה קפיצה (סופית). … אני קוראת לזה הקפיצה הכפולה. כי באמת כל מה שהם עשו זה לקחת שתי קפיצות. הם צעדו ואז קפצו שוב. "באופן אידיאלי, מוסיף ג'ונס, יש לבצע את שלושת הביטויים בקצב קבוע, כאשר כל שלב לוקח זמן שווה.

תוך כדי ביצוע פעולה זו, ומקדחות קפיצה משולשת אחרות, על המגשרים לשמור על בהונות רגליהם כשהם באוויר למשך זמן רב ככל האפשר, אך עליהם להימנע מנחיתה עקב ראשון על המסלול. במקום זאת, מגשרים צריכים לנסות לנחות עם רגל שטוחה ככל האפשר.

כשות עם רגליים נוקשות

מההתחלה בעמידה, כאשר הברך השמאלית כפופה וכף הרגל השמאלית מהמסלול, המגשר קופץ פעמיים ברגל ימין. יש לשמור על הברך הימנית כמה שיותר ישר בזמן הקפיצה. בדומה לתרגיל הקודם, בצעו שתי כשות נוספות ברגליים נוקשות ברגל שמאל כדי להשלים חזרה אחת, ובצעו לפחות חמש חזרות. מקדחה זו מסייעת להגביל את הירידה הטבעית של הירכיים שיכולה להתרחש בכל שלב קפיצה משולשת.

"הפעילות בהורדה באמת תאט אותך", מסבירה מאקה ומוסיפה, "כשאתה קופץ לגובה או קפיצה ארוכה או קפיצה משולשת, יש הנמכה (של המותניים). זה מתרחש באופן טבעי. זה הבטיחות של הגוף שלך רשת; זה מנסה להגן על עצמו. הבעיה היא שאנחנו מנסים (לבנות) מהירות, ואנחנו מנסים להעביר את המהירות הזו לאורך כל הקפיצה. אם אתה עובר ואתה (הוריד את המותניים שלך)) ואז אתה צריך להתאושש ולעבור לקפיצה נוספת, פשוט האטת את עצמך. אנחנו רוצים להגביל את זה ככל האפשר."

בעזרת תרגיל זה, כמו גם תרגילי הקפיצה המשולשת האחרים, על המגשרים לשמור על תנוחה זקופה, מבלי להישען שמאלה או ימינה. בנוסף, ספורטאים לא צריכים לנסות לקפוץ גבוה מדי - עליהם לקפוץ למרחק ולא לגובה.

מקדח חרוט

כדי לסייע בהתחלת מגשרים משולשים לקבל תחושה של העיתוי והקצב הנדרש באירוע זה, מקם שלוש קונוסים בשורה שנמצאת במרחק של מטר וחצי זה מזה. המגשר מבצע מסלול גישה קצר ואז מבצע את שלושת השלבים של הקפיצה המשולשת. רגלו של הספורטאי צריכה לנחות ליד הקונוס המתאים בכל שלב. כאשר המגשר משתפר, פרשו את הקונוסים רחוקים זה מזה. בסופו של דבר, הוסיפו מרחק רב יותר בין החרוט השני לשלישי, כדי לעזור לג'ופר לעבוד על המעבר בין הרגליים המתרחש בשלב הצעד.

גבול רגליים חלופי

מההתחלה בעמידה, מגשר המגשר קדימה, מחליף רגליים עם כל כריכה. ספורטאים יכולים להתחיל עם גבולות קצרים ולעבוד בדרך עד לגבול ארוך יותר, כל עוד הם שומרים על קצב אחיד. תרגיל זה יכול להוביל למשחק שנקרא "הכמות הנמוכה ביותר של כשות", שבה ספורטאים שנמצאים על רגליים חלופיות בין שתי נקודות, בערך 15 עד 20 מטר או זה מזה. המגשר שנוסע למרחק תוך שימוש במעט הגבול מנצח. המשחק יכול לשמש גם לזיהוי מגשרים משולשים פוטנציאליים; שוב מאמנים יחפשו את האתלטים שיכולים להתחייב הכי רחוק.

תגובות אחרות

ג'ונס מציין כי תרגילי קפיצה משולשת מועילים גם עבור מגשרים ארוכים. תרגיל קפיצה משולשת טיפוסי, לדבריו, "יוצר כוח תגובתי. זה מאפשר להם להשיג את ההחלמה שהם צריכים. זה עוזר במכה ברגליים; זה עוזר בתנוחה. "בנוסף, כל התרגילים שהוזכרו לעיל ניתנים לביצוע בתוך הבית, רצוי על רצפת חדר כושר, שיש לו קצת לתת לו.

כדי להעריך מגשרים משולשים חדשים, ג'ונס ממליץ כי המאמנים יבחנו תחילה כיצד מגשרים משתמשים בכפות רגליהם - וודאו שהם נוחתים כמו שצריך ומתרחקים במהירות מהמסלול. בשלב הבא, וודא שהירכיים לא טובלות. "'הישאר גבוה דרך המותניים', זה רמז טוב, " אומר מאקה. פלג גוף עליון של מגשר משולש, הוא מוסיף, צריך לשמור על קו אנכי כמעט ישר לאורך כל הקפיצה.

בנימה אישית יותר, ג'ונס מאמין כי "לכל מגשר משולש צריך להיות גישה אגרוף-לו-פנים. … אתה צריך לקחת את אותה מנטליות לקפיצה המשולשת. זה ספורט אגרסיבי. אתה צריך להיות תוקפני. אז אם יש לכם ילדים עם קצת קטע ממוצע, האופי התחרותי הזה, הוא ייצא (קפיצה משולשת), כי הם ירצו לנצח. והם באמת הולכים להכניס את כולם לזה והם הולכים לנסות לצאת רחוק."

על הקפיצה המשולשת: