ככל שחדרי כושר מתוחכמים הופכים בימינו עם כל מיני מכונות מגניבות למראה ומפוארות, כך אני שם לב כיצד מפתחי גוף חדשים לא לומדים אפילו את התנועות הבסיסיות שיעניקו להם את הרווחים הטובים ביותר בפיתוח גוף. אם בניית שרירים היא המטרה שלכם, ישנם 10 תרגילי פיתוח גוף שתצטרכו לשלוט בכדי למקסם את בניית השרירים בחדר הכושר.
תרגילים אלו בונים כמות עצומה של שרירים בגלל העובדה שהם מספקים את הגירוי הנוירו-שרירי ביותר. משמעות הדבר היא שכדי להיות מסוגל לבצע אותם, הגוף צריך לגייס כמות מדהימה של סיבי שריר. (למידע נוסף בנושא זה, אנא הסתכל ב: בחירה בתרגילי פיתוח גוף נכונים לרווחים מקסימליים)
החלק הטוב ביותר בכך הוא שניתן להשתמש בתרגילים אלה רק עם משקל הגוף בלבד. כך, אפילו במקרה שאין לך גישה לחדר כושר, אתה יכול להשתמש בתרגילים אלה כדי להתחיל בפיתוח גוף או לשמור על מסת השריר שלך למקרה שאתה נוסע במהלך חופשה (או עסק) ואין לך גישה ל חדר כושר.
ככל שתתחזק באלו תוכלי להתחיל להוסיף משקל, ואני מבטיח לך שככל שתתחזק, מסת השריר שלך תגדל גם היא דרמטית!
הרינגים הם לדעתי, מפתח הרגליים הטוב ביותר שקיים. בגלל כל האיזון הנדרש לצורך ביצוע תרגיל זה הוא מספק את הכמות הגבוהה ביותר של גירוי שרירים לפלג הגוף התחתון. התרגיל רב-תכליתי כאילו לוחצים עם כדור הכף, ואז מדגישים גירוי הארבע ראשי (חזית הרגל) ואילו אם תלחצו עם העקב תדגישו גירוי ברק / האמסטרינג (החלק האחורי של הרגל).
ניתן לבצע תרגיל זה רגל אחת בכל פעם, לסירוגין בין רגליים, וכמרחיקים מהלכים. אתה יכול להתחיל רק עם משקל גופך ואז אתה יכול להוסיף משקולות באמצעות משקולות או משקולות.
למדו כיצד לבצע את הריאות: תיאור תרגילי הריאות
סקוואטים הם עוד מפתח רגליים מדהים, כמו גם מפתח גוף כללי. כשאתה מבוצע עם מוט בגב, תזדקק כמעט לכל שריר בגוף כדי לבצע תרגיל זה.
ניתן להשתמש בצורות שונות של תרגיל זה, באמצעות משקולות משקולות, משקולת ואפילו חגורת משקל. בנוסף, תוכלו להשתמש בעמדות שונות: קרוב (המדגיש את הירכיים החיצוניות), בינוני (המדגיש את כל הארבע ראשי באותה מידה) ורחב (שמדגיש את הירכיים הפנימיות). ממש כמו lunges, אם תלחץ עם הכדור בכף הרגל תדגיש את הארבע ראשי, ואם תלחץ עם העקבים תדגיש את הגלוטס / האגרסינגס.
למד כיצד לבצע את הסקוואטים: תיאור התרגיל של סקוואט
שום דבר לא יעניק לך גב רחב יותר מאשר משיכות אחיזה רחבות מקדימה. תרגיל זה הוא המוחלט ביותר ליצירת רוחב ועובי אחוריים גם כן. אני תמיד ממליץ לבצע את זה מקדימה כמו לגב, זה קשה מדי על שרוול המסובב.
אתה יכול לשנות את רוחב האחיזה ובכך להשפיע על שרירי גב מעט שונים. לקבלת אחיזה בינונית, הידיים צריכות להיות מרווחות למרחק השווה לרוחב הכתפיים שלך ולאחיזה קרובה במרחק קטן מרוחב הכתפיים שלך.
בהתחלה, אם אינך יכול לבצע את פעולות הנשימה, אתה יכול להשתמש במכונת סיוע עם משיכה או לספוטר לעזור לך. לא שווה להשקיע את כל המאמץ הנדרש בלימוד התרגיל הזה מכיוון שהתוצאות שתקבלו לא יהיו פחות ממדהימות. מעולם לא נכשלתי להוסיף גודל לגבו של אף אחד (גברים או נשים) בגלל העובדה ששגרת הגב שלי מבוססת על משיכה.
אגב, ככל שתתחזק, אני מציע שתתחיל להוסיף התנגדות לתרגיל זה באמצעות חגורת משקל.
ככל שתתחזק, הגב שלך יהיה רחב יותר.
סנטרפי האחיזה הצמודים המתבצעים עם כפות הידיים הפונות אלייך, הם תרגיל נהדר לאחורי הגב או לשריר הזרוע, תלוי איך אתה מבצע זאת.
להדגשת הגב, חשוב שתשען לאחור (סביב 30 מעלות) ותושיט את החזה שלך בזמן שאתה מבצע תרגיל זה. מצד שני, ביצועו עם פלג גוף עליון ישר (בזווית של 90 מעלות ביחס לרצפה) ידגיש בעיקר את שריר הזרוע. גרסת ה- biceps היא כזו שכמעט ולא רואים אף אחד מבצע, ולמען האמת, זהו תרגיל שיבנה יותר מסת שריר הזרוע מכל תנועת מסתלסל.
ממש כמו עם משיכות האחיזה הרחבות, אתה יכול גם לשחק ברוחב האחיזה בתרגיל זה כדי להכניס וריאציה ולפגוע בשריר מזוויות שונות.
כידוע הדחיפה היא תרגיל שכמעט ולא ראיתי שמשתמשים בו בחדר הכושר. עם זאת, זהו תרגיל נהדר נוסף שכאשר נעשה כראוי, הוא יכול לייצר גירוי רב יותר אפילו מכבש הספסל עצמו.
על מנת להוסיף משקל, אתה יכול להשתמש באפוד משקל או שאתה יכול לשותף למאמן קצת לדחוף אותך למטה.
ניתן גם לשנות את זווית התרגיל על ידי הנחת כפות הרגליים על משטח מוגבה כמו ספסל. בנוסף, על ידי קירוב הידיים קרוב יותר, אתה מכוון יותר לתלת-ראשיeps ולחזה הפנימי.
למדו כיצד לבצע את הפוש-אפ: תיאור תרגילי Push-Ups
מטבלים ברים מקבילים הם תרגיל מדהים נוסף הן עבור החזה והן של התלת ראשי, תלוי כיצד תעשה זאת.
כדי למקד לחזה, הישען קדימה סביב 30 מעלות בערך והשאיר את המרפקים מעט החוצה. למיקוד התלת ראשי, שמור על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר והמרפקים פנימה.
על מנת להוסיף משקל ניתן להשתמש בחגורת משקל. בהתחלה, לעומת זאת, תוכל להיות שותף אימונים שיעזור לך בדרך למעלה, או שתוכל להשתמש במכונת סיוע / טבילה.
למדו כיצד לבצע את מטבלים הבר המקבילים: מטבלים בחזה תיאור התרגיל
גידול ham hamute הוא תרגיל יעיל להפליא בפיתוח המסטרינגס. לאמיתו של דבר, זהו התרגיל היחיד שידוע לי שיכול לאמן את המסטרינגס הן במפרקי הברך והן במפרקי הירך.
זהו תרגיל משפיל מאוד לכן אל תעיזו אפילו להתחיל להשתמש במשקולות בהתחלה. למען האמת, בהתחלה אפילו לא תוכלו לעבור את כל טווח התנועה. עם זאת, בכדי להשיג את ההתפתחות הטובה ביותר של ההמסטרים, כל מאמץ שיושקע בתרגיל זה ישלם דיבידנדים אדירים.
גידול עגלים הוא התרגיל הטוב ביותר להגדלת גודל השוקיים. ניתן לבצע את אלה בדרכים שונות: רגל אחת בכל פעם (שהיא סופר אפקטיבית גם כאשר מבוצעת ללא משקולות במדרגות), שתי רגליים, בהונות פנימה (כדי להדגיש את הראש החיצוני), עמדה ניטרלית (כדי להדגיש את כל הראשים באופן שווה) ובבהונות החוצה (כדי להדגיש את הראש הפנימי).
אתה יכול להוסיף משקל לתרגיל זה באמצעות משקולות או באמצעות מכונה להעלאת עגלים עומדים
למדו כיצד לבצע את גובה העגל: עגל מעלה
כפיפות אופניים הן התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי הבטן. כל שריר בטן בודד ממריץ כשאתה עושה מחנקי אופניים.
למד כיצד לבצע את כפיפות האופניים: כפיפות אופניים
הרמות רגליים הן דרך נהדרת למקד לחלק התחתון של בטן. תלוי עד כמה אתה מתקדם, אתה יכול לעשות אותם על הרצפה או לתלות מבר. תרגיל זה הוא תנועת הבידוד המוחלטת ביותר עבור שרירי הבטן התחתונים.
למדו כיצד לבצע את הבטן התחתונה: רגל מרימה
אז הנה לך את זה: 10 התרגילים המובילים לבניית שרירים לפיתוח גוף. כמו כן, לנוחיותך, כללתי קישורים למטה כדי שתוכלו לראות כיצד לשלב תרגילים אלה באימונים שונים. כעת אין סיבה שלא תצליחו להשיג את הרווחים הטובים ביותר מהזמן שבילה בחדר הכושר.
