אימון שחייה לשחיית טריאתלון או מרתון ארוכה

רגל השחייה של טריאתלון יכולה להיחשב לחלק הקל או הקשה בתחרות. בין אם מדובר בספרינט, אולימפי, חצי אירונמן, איירוןמן 70.3, או מרחק אחר של איירוןמן, רמת הקושי משתנה. הקלות או העבודה תלויות ביכולת השחייה, שהיא שילוב של מיומנות שחייה וכושר שחייה.

טריאתלון קצר יותר עשוי לדרוש מהירות שחייה גבוהה יותר, ואילו טריאתלון ארוך יותר דורש יותר סיבולת שחייה. ללא קשר למרחק, מיומנות השחייה, הטכניקה, הסיבולת ומהירות השחייה כולם משחקים תפקיד בטריאתלון מצליח או בשחייה מרתונית מצליחה.

פיתוח מיומנויות שחייה וכושר

שחיינים יכולים לפתח מיומנויות שחייה על ידי שחייה לעיתים קרובות והתמקדות בטכניקה. לעתים קרובות זה משופר על ידי ביצוע תרגילי שחייה ועל ידי כך שאחרים יצפו בשחיין או יתעדו אותו במטרה לקבל משוב.

כדי לפתח כושר שחייה, השחיינים צריכים לשחות לעתים קרובות מספיק ובעוצמה מספקת כדי לדחוף את גופם לרמה גבוהה יותר. להגיע לרמה הבאה של כושר השחייה היא אידיאלית. כדי להתחיל את תוכנית הכושר, שחיינים צריכים להיות מסוגלים לשחות לפחות 500 מטר או מטר, ללא הפסקה, ולהיות מסוגלים לשחות לפחות 30 דקות כאימון.

עבור שחיינים הזקוקים לעזרה להגיע לשלב הבא, אחד מאימוני השחייה ברמת המתחילים עשוי להיות לעזר:

התחלת השחייה
תוכנית אימון לשחייה לשחיין מתחיל

התאמנו לחצי מרתון באמצעות תוכנית אימונים לשחייה זו

להלן תוכנית אימונים בת 14 שבועות שמטרתה לשחות בין 1, 500-2, 100 מטר או חצר. כך או כך, שניהם עובדים, מכיוון שמטרים אורך 10% מחצרות, אך היסודות זהים. מטרות תוכנית אימוני השחייה הן כדלקמן:

שחו את המרחק בקצב קבוע תוך שמירה על צורה טובה (שחו 1, שחו 4).
בנה כוח לשחות (לשחות 2, לשחות 3, למשוך).
בנה מהירות לשחייה (לשחות 2, לשחות 5).

בתוכנית האימונים משתמשים בשלושה עד חמישה אימונים בשבוע. אימון מס '1, מס' 2 ו- 3 בכל שבוע הם האימונים העיקריים, כאשר מספר 4 ו- # 5 הם אופציונליים. לשחיינים תהיה הצלחה טובה יותר אם הם כוללים את כל חמש האימונים, אך הם אינם נדרשים.

אם שחיינים חשים כאב בזמן שהם מתאמנים, עליהם לעצור ולבדוק אותם. טיפול בבעיות קטנות בשלב מוקדם יכול למנוע מהם להתפתח לבעיות גדולות יותר שיכולות להפסיק את האימונים.

ציוד לשחות הדרוש לאימונים

מלבד בריכת שחייה, יש ציוד הדרוש לאימונים. ציוד השחייה הבסיסי הדרוש לתכנית האימונים כולל:

בגד ים רגיל
משקפיים
חליפת דראג (בגד ים רחצה או מכנסי ריצה עם שרוך)
מצוף משיכה (ציפה שחוקה בין הירכיים, מכריחה יותר מיקוד בפלג הגוף העליון)
לשחות משוטים (לא חובה ולא לשימוש אם סובלים מכאבי כתפיים)
שעון עמיד למים עם פונקציית שעון עצר

שחיינים יצטרכו לכלול עבודה טכנית בכל האימונים. שחיינים יכולים לחפש ולתרגל עזרה טכניקת שחייה ספציפית, כולל תרגילי שחייה כמו תפיסה וגרירת קצות אצבעות.

תכנן אימונים על בסיס רמת כושר וניסיון

שחיינים יכולים לקפוץ הלאה ברשימת האימונים אם הם כבר נמצאים ברמת הכושר ההיא, אך הניסיון הוכיח שזה עובד בצורה הטובה ביותר על ידי החל מההתחלה. שחיינים אינם חייבים לעשות את האימונים תוך שבוע לפי הסדר המצוין, אך עליהם תמיד להשיג את שלושת האימונים הראשונים שהושגו בכל שבוע.

כל אימון צריך להתחיל עם 5-15 דקות של התחממות ו 5-15 דקות של התקררות בסוף האימון. שני החלקים הללו יכולים לכלול תרגילי טכניקת שחייה. האימונים לא צריכים להימשך יותר מ- 60-75 דקות. לאחר השלמת הסט הראשי, לפני הצינון, השחיינים יכולים להוסיף 5-20 דקות של שחייה קלה עם מצוף משיכה (משוטים אופציונליים).

אימון מס '1: בנה את מרחק השחייה

מאמץ לסט הראשי: בינוני, קצב מירוץ

תיאור: שחייה שלילית מפוצלת ושלילית ללא הפסקה. אם הסט הוא 2X, קח מנוחה של דקה בערך בין השחיינים. פיצול שלילי פירושו להתחיל לאט יותר מאשר לסיים. לשחות קל יותר בהתחלה ולשחות מהר יותר בסוף.

שבוע 1: 6 על 100
שבוע 2: 2 על 300
שבוע 3: 2 על 500
שבוע 4: 2 על 700
שבוע 5: 1 על 1, 000
שבוע 6: 1 על 1, 200
שבוע 7: 1 על 1, 400
שבוע 8: 1 על 1, 600
שבוע 9: 1 על 1, 800
שבוע 10: 2 על 1, 000
שבוע 11: 1 על 2, 000
שבוע 12: 2 על 1, 000
שבוע 13: 1 על 2, 100
שבוע 14 (שבוע המירוץ): 1 על 500

אימון מס '2: בניית מהירות שחייה למרחק

מאמץ לסט הראשי: קשה, מהיר ככל האפשר תוך שמירה על מהירות עבור כל הסט

תיאור: 50 שנות מהירות במנוחה של 10-15 שניות.

שבוע 1: 10 על 50
שבוע 2: 15 על 50
שבוע 3: 20 על 50
שבוע 4: 25 על 50
שבוע 5: 20 על 50
שבוע 6: 25 על 50
שבוע 7: 30 על 50
שבוע 8: 35 על 50
שבוע 9: 30 על 50
שבוע 10: 35 על 50
שבוע 11: 40 על 50
שבוע 12: 35 על 50
שבוע 13: 40 על 50
שבוע 14 (שבוע המירוץ): 8X50

אימון מס '3: בנה כוח לשחות

מאמץ לסט ראשי: פיצול קל עד בינוני, שלילי

תיאור: חליפת גרירה במנוחה של דקה בין השחייה. אם שני שוחים, אז השחייה הראשונה קלה והשחייה השנייה מתונה. אם אחד שוחה, זה נעשה כפיצול שלילי. שוב, פיצול שלילי פירושו להתחיל לאט יותר מאשר לסיים. לשחות קל יותר בהתחלה ולשחות מהר יותר בסוף.

שבוע 1: 2 על 200
שבוע 2: 2 על 300
שבוע 3: 2 על 400
שבוע 4: 2 על 300
שבוע 5: 2 על 400
שבוע 6: 2 על 500
שבוע 7: 2 על 400
שבוע 8: 2 על 500
שבוע 9: 2 על 400
שבוע 10: 2 על 500
שבוע 11: 2 על 600
שבוע 12: 2 על 500
שבוע 13: 2 על 600
שבוע 14 (שבוע המירוץ): אין. אל תעשה אימון מס '3 השבוע. במקום זאת, יום לפני המירוץ, עשו שחייה קלה של 10-15 דקות ללא חליפת דראג. כלול שלושה עד ארבעה מאמצים של דקה בקצב מירוץ.

אימון מס '4: בנה מיומנויות לשחות

מאמץ לסט הראשי: קל

תיאור: מקדחות שחייה מעורבות, שחייה, שחייה עם מצוף משיכה ובועט. אל תעשה דבר מזה מהר יותר ממאמץ מתון. בעיטה היא פשוט באמצעות רגליים, ללא זרועות. השחיינים עשויים להשתמש בבעיטת kickboard (להחזיק את היד עם הידיים) לבעיטה אם תרצה. האימון רשום כזמן הכולל במים.

שבוע 1: 30 דקות
שבוע 2: 30 דקות
שבוע 3: 30 דקות
שבוע 4: 30 דקות
שבוע 5: 45 דקות
שבוע 6: 45 דקות
שבוע 7: 45 דקות
שבוע 8: 30 דקות
שבוע 9: 60 דקות
שבוע 10: 60 דקות
שבוע 11: אין. אל תעשה אימון מס '4 השבוע.
שבוע 12: 45 דקות
שבוע 13: 30 דקות
שבוע 14 (שבוע המירוץ): 20 דקות.

אימון מס '5: בניית מיומנויות שחייה ושחיית כוח

מאמץ לסט הראשי: קשה מאוד, מקסימום מאמץ

תיאור: אימון זה זהה ל- "אימון מס '4" למעט יוצא דופן: לאחר חימום, עשו מאמץ מקסימלי של 8 x 25 בשחייה עם מנוחה של כשעה דקות בין כל 25. לשאר האימונים צריך להיות תרגילי שחייה מעורבים, שחייה, שוחה במצוף משיכה ובועט. שוב, אין לעשות זאת מהר יותר מאשר מאמץ קל. בעיטה היא פשוט באמצעות רגליים, ללא זרועות. שחיינים עשויים להשתמש בבעיטה לבעיטת הבעיטה אם תרצה, כמו קודם. האימון רשום כזמן הכולל במים.