כדור הבוסו הוא מכשיר אימונים ייחודי המאפשר לבצע מגוון תרגילים מגוונים לכל גופכם תוך שימת דגש מוגבר על שרירי הליבה. שרירים אלה כוללים את רקטוס abdominis (חושבים שרירי הבטן), כמו גם את שדרת הזקפה (שרירי גב עמוקים המעורבים בתנועות עמוד השדרה). לכדורי בוסו צד סגלגל וצד שטוח. שני הצדדים יכולים לשמש כפלטפורמות לביצוע תרגילים שונים.

בתור מפתח גוף, אינך צריך לנסות להחליף את אימון הלחם והחמאה שלך, שאמור להיות מורכב בעיקר מתרגילי משקל בחינם, יחד עם כמה תנועות מכונה וכבלים. התרגילים שיוסברו להלן צריכים לשמש כתרגילים משלימים שיעזרו להעסיק את הליבה שלך, ובמקביל לעבוד גם את השרירים הראשיים שכל תרגיל ממקד אליהם. מילת המפתח כאן היא תוסף. אתה רוצה להשלים את השגרה שלך בתרגילים חדשים.

לא זו בלבד שתשמור על רעננות האימונים שלך, אלא תאפשר לך לפתח שליטה טובה יותר על שרירי הנפש כתוצאה מהשינויים ביציבות בין תרגילים אלה. ביצוע אותם התרגילים שוב ושוב בצורה בלעדית זה מגביל מדי. חשוב כי מפתחי הגוף שואפים ללא הפסקה לשפר את חיבור שרירי הנפש שלהם, במיוחד אם מדובר בתחרות. השליטה האולטימטיבית על השרירים שלך תתרגם לבעלות על הבמה בכל פעם שתלך מול קהל.

הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא באמצעות תרגול התחזות שלך על בסיס עקבי, כמו גם תרגול תנועות חדשות ותרגילים חדשים שמאלצים את מערכת העצבים המרכזית שלך ללמוד את הדפוסים המוטוריים החדשים.

Pushup כדור בוסו

דחיפת הכדור של בוסו היא תרגיל שעובד את עיקור החזה. התרגיל עובד גם על תלת ראשי הזרועות העליונות, הדלתואידים הקדמיים של הכתפיים ושרירי הליבה. לביצוע התרגיל, מקם תחילה את הצד הסגלגל של כדור הבוסו על האדמה. הניחו את הידיים על הצד השטוח של הכדור כשזרועותיו מורחבות והניחו את כפות הרגליים מאחורייכם כשרגליכם מורחבות. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה לכיוון כדור הבוסו על ידי כיפוף המרפקים. ואז הרם את פלג גוף עליון בחזרה להתחלה על ידי הארכת המרפקים.

הכדור הברך של בוסו

תוספות ברכיים בוסו כדור הן תנועה לרבע הארבע של הירכיים הקדמיות יחד עם שרירי הליבה. כדי לבצע את התנועה, התחל בהנחת הצד הסגלגל של כדור הבוסו על האדמה. הניחו את הידיים על הצד השטוח של הכדור כאשר הרגליים מאחורייכם ורגליכם מורחבות. הרם מעט את כף רגלך הימנית מהקרקע והביא את ברך ימין לכדור באמצעות כיפוף ברך ימין. החזירו את כף רגלכם הימנית למצב ההתחלתי על ידי הארכת ברך ימין. חזור על התנועה עם רגל שמאל.

בוסו כדור סקוואט

סקוואט הכדור של בוסו הוא תרגיל שעובד את הארבע ראשי של הירכיים הקדמיות. התרגיל פועל גם במאצילי הירכיים האחוריות, החלקות ושרירי הליבה. לביצוע התרגיל, מקם תחילה את הצד הסגלגל של כדור הבוסו על האדמה ועמד על הצד השטוח של הכדור כשגופך זקוף. מקם את כפות רגליך במרחק שהוא מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הורידו את המותניים על ידי כיפוף הברכיים עד שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע. הרימו את הירכיים חזרה להתחלה על ידי הארכת הברכיים.

קראנץ 'בוסו

כפיפות בוסו כדור הן תנועה עבור הרקטוס בטן של הליבה. כדי לבצע את התנועה, מקם תחילה את הצד השטוח של כדור הבוסו על האדמה. הניחו את הגב בצד הסגלגל של הכדור והניחו את כפות הרגליים לפניכם עם הברכיים כפופות. לחצות את הזרועות שלך מול בית החזה או לשמור אותם לצדדיך. הביאו את פלג גוף עליון קדימה לכיוון הברכיים על ידי הרמת הגב העליון מהכדור והתכווצות לשרירי הבטן. החזירו את פלג גופכם למצב ההתחלתי.