אימונים מחוץ לקרח הם הרבה דברים בנושא החלקה על איור. הרבה מחליקים עושים את זה, הרבה מאמנים ומאמנים מלמדים את זה, אבל האם אנשים באמת יודעים איך הפרטים כיצד לעשות זאת ומה הם באמת? הורה עשוי לראות מודעה לשיעור מחוץ לקרח ולהירשם אליה לפי המלצות של מאמן המחליק, ובכל זאת האם אותו הורה באמת יודע מה המחליק עושה בכיתה ההיא? לאחר קריאת מאמר זה, תהיה לך הבנה טובה יותר של צורות התרגיל הנכונות, באיזו תדירות יש לבצע פעילות גופנית, למי צריך להדריך את התרגיל ומדוע חשובים תרגילי אימון מחוץ לקרח.
למה להתאמן מחוץ לקרח?
החלקה על דמות היא ספורט המציב דרישות חוזק וגמישות משמעותיות לגוף. ספורטאים בענפי ספורט אחרים עשויים לומר שהחלקה על דמות היא לא 'ספורט' וזה ביצועים אומנותיים יותר, אבל הם די טועים! מחליקים הם חלק מהספורטאים החזקים בעולם. אני זוכר חוג פיזיותרפיה ספורטיבית בה למדתי בקולג ', בו מאמן כוח ומיזוג לקח אותנו דרך כמה אימונים קשים. מתוך 45 אנשים לערך, הייתי היחיד שיכול לעשות סקוואט רגליים! תגובתו הייתה, "אה, כמובן, אתה החלקה על הדמות."
יש מחלקים בעלי חוזק טבעי, איזון וחוזק ליבה אשר יעבירו אותם במהירות דרך החלקים הנמוכים יותר של החלקה, אך רוב המחליקים צריכים להשתפר בכל אחת מהתכונות הללו בכדי להתקדם לרמות גבוהות יותר. ברגע שהמחליקים 'המוכשרים באופן טבעי' מגיעים לרמה בה נדרשים קפיצות כפולות וספינים קשים, יכולת טבעית זו תיקח אותם עד כה. כוח הליבה ודרישות הכוח הפליאומטרי של הספורט הם משמעותיים, ובשלב מסוים, מחליק צריך לבנות כוח מעבר למה שיש לו באופן טבעי. על ידי השלמת תוכנית אימונים מחוץ לקרח לפחות פעמיים בשבוע, המחליקים יתקדמו את כישוריהם על הקרח בקצב מהיר יותר, ויוכלו להתמודד עם דרישות הכוח של תוכניות קפיצות, ספינינג, וארוכות יותר.
בדיקת קפיצה כוללת התכווצות שרירים בבטן ובגב התחתון, כדי להתנגד לכוח הסיבוב של הקפיצה. ללא יציבות ליבה, מחליק יתקשה לשמור על הגוף מעל להחליק ולהמשיך לפנות מעבר לנקודת הנחיתה. כמו כן, בכדי להשיג את הגובה הנכון לביצוע קפיצה, מחליק דורש חוזק פליומטרי משמעותי בכל הגפיים התחתונות, ובמיוחד quads ושרירי הזרוע. ניתן להשיג זאת רק בעזרת חיזוק פונקציונלי ופליאומטרי של הקרח. להלן כמה דוגמאות לתכונות שדרוש להחליק כדי להצליח בספורט החלקה על דמות.
חוזק ליבות ויציבות
חוזק הליבה מקורו בשרירי הבטן והגב. שרירים אלה פועלים יחד כדי לשמש 'מרכז בקרה' לאיזון הגוף ויציבותו. בספורט ההחלקה על הדמות, המחליקים זקוקים לשרירי ליבה חזקים במיוחד כדי לשמור על שיווי משקל, לבדוק סיבוב ולשמור על תנוחת אוויר הדוקה לקפיצה, לשלוט במרכז סיבוב הסיבוב ולשלוט על תנוחת פלג הגוף העליון במהלך עבודות כף הרגל, ליטוף ומעברים. להחליק צריך להיות גרעין חזק להשלים קפיצות כפולות ומעבר לו. ללא כוח ליבה מספיק, מחליק לא היה שומר על עקביות של אלמנטים אלה.
איזון
חשבו כמה החלקה נעשית ברגל אחת: כמעט הכל! יש אנשים שהתברכו באיזון טבעי, אך רובנו זקוקים לשיפור באמצעות תרגילים. ישנם כמה גורמים המשפיעים על תחושת האיזון בגופנו. ראשית, המערכת הווסטיבולרית שלנו (האוזן הפנימית) עוזרת לנו לחוש את מיקום הגוף בזמן שאנחנו מתקדמים. שנית, העיניים עוזרות לנו לזהות את סביבנו. שלישית, והחשובה ביותר עבור מחליקים, קולטני האיזון בכפות הרגליים ובגפיים התחתונות מראים לנו היכן גופנו נמצא ביחס לקרקע.
כוח וכוח
ללא כוח שרירים, מחליק היה מחליק לאט מאוד, סובל מקפיצות קטנות, סיבובים קצרים ואיטיים יותר והיה מתעייף בקלות בתוכנית ובאימונים. כוח יוצר כוח ויכול לשפר את הסיבולת, והוא הצורך מספר אחד עבור מחליק להשתפר ולהיות עקבי. באמצעות פעילות גופנית סיבי שריר נעשים מהודקים וחזקים יותר ועמידים בפני חזרה רבה יותר למשך זמן ארוך יותר כאשר מתבקשים להתכווץ. עלייה בחוזק יכולה להתאים לקפיצות גבוהות יותר, נחיתות יציבות יותר, תפוקת אנרגיה מוגברת ויכולת מוגברת לשמור על מספר וריאציות הסיבוב הנדרשות ב- IJS.
גמישות
ספירלות, ביאלמנים, ספינים סופגניות, קפיצות מפוצלות, פרושים נשרים רק כדי למנות כמה אלמנטים הדורשים גמישות יוצאת דופן. עם זאת זה עשוי להפתיע אותך אילו אלמנטים בסיסיים דורשים לבצע אורך שריר מסוים. גמישות שרירים שולטת בזווית הברך, הירך והמפרק בקרסול בהמראה ובנחתת הקפיצה, וגירעון קטן באורך השריר יכול להשפיע על איכות הקפיצה. תנועה משותפת ותנועה, הנשלטת על ידי אורך השריר שמסביב, משפיעה גם על זווית המפרקים בגפיים התחתונות בזמן ליטוף בסיסי, קרוסאוברים, ספינים ועבודת כף הרגל. כל מפרק בגופך זקוק לאיזון של גמישות מכל הצדדים כדי לנוע בטווח התנועה הנכון. אם יש חוסר איזון באורך השריר, מחליק עשוי להיות מועיל יותר לפציעה.
מתי על מחליק לעשות אימונים מחוץ לקרח?
שגרת האימונים של כל מחליק ודרישותיו שונות, בהתאם לרמת המחליק, לוח הזמנים והמטרות שלו. מתחרה ארצי רשאי לעשות אימונים מחוץ לקרח חמישה ימים בשבוע, בניגוד לתכנית מחליק פנאי של יום אחד בשבוע. מומלץ לסיים יומיים עד ארבעה אימונים מחוץ לקרח בשבוע, תלוי ברמתכם. גם אם תבחר להשלים שגרת אימונים מחוץ לקרח בשבוע, תראה עלייה בעוצמה, גמישות ועקביות על הקרח. אתה לוקח את האימונים לידיים שלך ושולט על ההתקדמות שלך. אתה יכול למצוא לוחות זמנים של מחזור אימון מחוץ לקרח לדוגמה דרך usfigureskating.org או במדריך Sk8Strong Off-ice Training for Figure Skaters Manual.
כיצד אוכל להתחיל בתוכנית אימונים מחוץ לקרח?
ישנם כמה משאבים העומדים לרשותך דרך תוכנית אימונים מחוץ לקרח הספציפית למחלבי דמות. Sk8Strong הפיקה תקליטורי DVD הספציפיים לכל רמה של החלקה, ויש כמה מדריכי אימון מחוץ לקרח במחזור. מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להעריך את הצורך בתרגילים מסוימים ולקבוע אם מחליק משתמש בטכניקה מתאימה. אם אתה עובד עם מאמן, וודא כי לאדם יש תואר בתחום הקשור לבריאות, באופן אידיאלי תואר פיזיותרפי. ישנן גם כמה אישורי חוזק ומיזוג מכובדים שזמינים ב- NSCA ו- NASM, כמו למשל המומחים 'חוזק ומצבים מוסמכים' ו'מומחים לשיפור ביצועים '. חשוב לעבוד עם מישהו מוסמך, כדי למנוע פציעות ולקבל את התועלת המרבית מהאימונים שלך.
